처진 뱃살과 함께 완벽한 몸매를 상상할 수 있습니까? 당연히 아니지. 복부는 다른 근육과 달리 매일 운동해야 하는 부위다. 적절한 시간에 양탄자에 집에서 운동 세트를 마스터하는 것이 가장 편리합니다.
동기 부여
측면에 지방이 형성되는 많은 사람들은 건강이 악화되는 것을 알 수 있습니다. 그 이유는 비만에 있으며 혈압, 인슐린 수치, 포도당, 콜레스테롤의 증가에 기여합니다. 수동적인 생활 방식과 결합된 부적절한 영양은 당뇨병과 심장병을 유발합니다. 대사 장애는 여성과 남성에서 눈에 띄지 않습니다. 건강한 사람은 항상 탱탱한 배와 명확하게 정의된 허리를 가지고 있습니다.
허리와 복부 운동의 이점을 얻으려면 체중 감량 방법에 대한 2가지 권장 사항을 따르십시오.
- 최종 결과에 집중하세요.
- 모든 운동을 즐기십시오.
집에서 운동하기
체중 감량을 위해 운동하는 동안 복부와 허리의 근육을 느끼는 방법을 배우십시오. 체중 감량 모드에 들어가면 운동이 복잡해집니다. 운동 및 접근 횟수를 늘리십시오. 평평한 배와 날씬한 허리를 갖고 싶다면 훈련의 주요 규칙을 따르십시오. 각 운동 중에 배를 당기십시오. 푹신한 매트, 편안한 옷을 준비하십시오 - 집에서 훈련을 시작합시다.
워밍업
워밍업의 목적은 다가오는 부하에 대해 근육을 준비하고 튼살의 출현을 방지하는 것입니다. 체중 감량을 위한 운동은 반드시 점프, 계단 오르기, 춤으로 시작하십시오. 그들은 심장 및 기타 기관의 기능을 유지하는 데 필요합니다. 사선 스트레칭:
- 뻗은 팔을 가능한 한 낮게 다른 방향으로 몸통을 기울입니다. 척추는 천천히 워밍업되어야 합니다.
- 골반을 한 위치에 고정하고 상체를 다른 방향으로 돌립니다.
- 바닥에서 발을 떼지 않고 골반과 몸을 회전시킵니다.
뒤틀림
허리와 복부의 기본 운동은 비스듬한 근육을 더 강하게 만들어 언론의 라인을 형성합니다. 3 세트에서 20회 반복하여 3가지 유형의 비틀기를 올바르게 수행하십시오.
- 스트레이트: 매트에 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 하고 팔꿈치를 벌립니다. 적당한 속도로 견갑골만 바닥에서 들어 올립니다.
- 역방향: 등을 대고 누워 골반과 하체를 들어 올립니다. 프레스의 하부를 효과적으로 운동하려면 가능한 한 천천히 들어 올리십시오.
- 대각선: 엎드린 자세에서 서로 다른 방향으로 번갈아 스트레칭하여 견갑골을 떼어냅니다. 몸을 따라 손을 놓고 무릎을 구부립니다.
레그 레이즈
다음 운동은 근육 강화와 언론 운동을 목표로합니다.
- 등을 대고 누워 손바닥은 몸을 따라 최대한 바닥에 가깝게 뻗습니다. 다리를 천천히 들어 올리십시오. 체중 감량을 목표로 하는 초보자는 수행하기 어려운 경우 이 운동에서 무릎을 구부릴 수 있습니다. 언론, 엉덩이 및 허벅지 근육의 물리적 부하를 증가시키기 위해 균일하게 유지하는 것이 더 효과적입니다.
- 매트에 등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌립니다. 다리를 90도 각도로 들어 올려 운동을 시작합니다. 바닥에 닿지 않고 각 다리를 차례로 낮추고 다른 다리는 표면과 수평을 유지합니다. 다리를 들어 올리면서 손바닥으로 바닥을 만지십시오.
- 등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌립니다. 오른쪽 다리를 균일한 각도로 올리고 왼쪽 다리는 바닥에 닿지 않도록 수평을 유지합니다. 다리를 교대로 교차시킵니다.
사이드 플랭크
이 운동은 체중 감량을 위해 측면에서 기본입니다. 정적 운동은 언론을 형성하고 일반적인 강화 효과가 있습니다. 체중 감량을 위해 플랭크를 30초부터 시작해야 합니다. 기억하십시오: 오래 잡고 있을수록 스포츠 배를 더 빨리 즐길 수 있고 측면이 돌출되지 않습니다. 복잡한 판자 기술:
- 오른쪽에 누워 오른쪽에 기대십시오-원래 손, 손은 어깨와 함께 축을 따라 향해야합니다.
- 다리를 함께 닫고 매트 위에서 수평을 유지하고 발가락은 앞을 향하게 합니다.
- 숨을 내쉴 때 운동을 수행하십시오. 왼손을 들고 원래 팔을 구부리지 말고 몸과 골반의 균형을 유지하십시오.
- 최대 시간 동안 설명된 위치에서 유지합니다.
- 1분간 휴식을 취한 후 왼쪽으로 운동을 합니다.
- 팔을 들기 어렵다면 팔꿈치에서 번갈아 구부리십시오. 사이드 플랭크의 경량 버전입니다.
날씬한 허리 운동
운동 중 체중 감량 운동을 수행하여 측면 근육의 긴장을 제거하고 아름다운 자세를 만드십시오. 똑바로 서서 머리 뒤쪽에 손을 얹으십시오. 복부의 최대 장력에서 몸을 번갈아 가며 옆으로 기울이십시오. 두 번째 운동의 경우 바닥에 누워 머리 뒤에서 손을 잡습니다. 숨을 내쉬면서 운동을 수행하십시오. 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당기고 손으로 도우십시오.
필라테스
다소 복잡한 체중 감량 기술은 척추와 측면의 근육을 동시에 강화하는 데 도움이됩니다. 이렇게하려면 바닥에 누워 시작 위치를 잡고 머리 뒤에 손을 넣으십시오. 운동의 본질은 바닥에서 몸통과 직선 다리를 찢어 최대 시간 동안 머무르는 것입니다. 훈련 중 숨을 고르게 쉬고 목에 통증이 있으면 운동을 중단하십시오.
"진공"운동
전문 트레이너는 측면을 제거하기 위해 포괄적인 운동에 이 운동을 포함합니다. 이전에 실행 기술에 익숙해진 상태에서 연습을 수행합니다.
바닥에 누워 등을 곧게 펴고 몸을 따라 팔을 놓고 다리는 무릎에서 구부립니다. 몇 분 동안 천천히 호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 복부 근육을 조입니다. 최대한의 힘으로 당기십시오. 배가 등과 같은 높이에 있다고 느끼면 기술을 올바르게 마스터 한 것입니다. 15초 동안 유지하고 짧은 휴식 후 운동의 두 번째 부분을 수행합니다. 복부를 당긴 후 급격히 "밀어 올리십시오". 운동을 5회부터 시작하여 점차적으로 횟수를 늘립니다.
운동 후 스트레칭
다음 운동은 각자에게 편리한 위치에서 측면 근육의 긴장을 풀고 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 엎드려 누워: 뻗은 팔에 손바닥을 바닥에 대고 손가락을 앞으로 돌립니다. 둔부 근육을 최대한 조이고 몸과 머리, 배를 부드럽게 구부립니다.
- 등을 대고 누워 : 최대 두께 - 5cm의 미리 말린 수건을 준비하고 시작 위치를 잡고 허리 아래에 두십시오. 몸통, 다리 및 팔이 바닥에 눌러져야 합니다. 이러한 유형의 스트레칭은 허약한 복부 근육을 가진 사람들에게 적합합니다.
- 앉기: 시작 위치에서 머리 뒤쪽에서 손을 모으십시오. 각 방향에서 최대 지연으로 교대 기울기를 수행합니다. 적절한 실행을 위해 등, 팔, 다리를 고정하십시오.
- 서기: 발을 어깨 너비로 벌립니다. 몸을 구부리고 머리를 뒤로 젖히고 손을 엉덩이에 고정하십시오. 손을 부드럽게 내립니다. 경사의 깊이로 과용하지 마십시오. 척추를 침범 할 수 있습니다. 척추에 가해지는 부하를 줄이려면 운동하는 동안 엉덩이에 긴장을 유지하십시오.
훈련의 실수
측면을 제거하기위한 엄청난 수의 운동이 있습니다. 특히 여성에게 인기 있는 일부 기술은 빠른 체중 감소와 건강 증진을 약속하는 경우가 많습니다. 많은 사람들이 부지런히 운동하여 건강에 해를 끼칩니다. 선택 해제:
- 웨이트를 사용하여 측면으로 번갈아 기울입니다. 그렇지 않으면 넓은 허리의 소유자가 될 위험이 있습니다. 이 운동은 남성이 수행해야 합니다.
- 산부인과 의사는 체중 감량을 위해 후프와 훌라후프를 소녀에게 권장하지 않습니다.
- 바에서 바를 사용하여 몸을 돌리는 것은 측면에 대한 모호한 운동으로 척추 부상으로 이어집니다. 그들은 허리를 슬리밍하는 도중에 소녀가 아니라 보디 빌더에 의해 가장 자주 수행됩니다.
- 심장 강화. 워밍업을 게을리하지 마십시오. 달리기로 시작하십시오.
위장을 위한 다이어트
적절한 영양 섭취는 옆구리의 지방층을 보호하고 소화 과정을 정상화할 수 있습니다. 3~4시간마다 소량의 식사를 합니다. 체내 수분 균형 유지: 하루에 최소 2리터의 정제수와 탄산수가 없는 물을 마십니다. 적절한 소화와 체중 감소에 대해 말하면 술, 담배, 커피와 같은 음주를 중단해야 합니다. 종종 튀긴 음식, 기름진 음식 및 단 음식을 흡수하여 끌로 모양을 만드는 것이 불가능합니다.
적절한 영양은 주로 단백질, 지방 및 쉽게 소화되는 탄수화물로 구성된 균형 잡힌 제품 세트입니다. 무엇이 남아 있습니까? 매일 운동을 하고 건강한 몸을 만들고 싶다면 시리얼, 야채, 과일과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 추가하십시오.
살코기와 생선을 몇 명 요리하십시오-미량 원소는 이런 식으로 파괴되지 않으며 그러한 요리의 이점은 소화에 최대입니다.
먹는 방법?
간단한 요리 메뉴를 맛보실 수 있습니다.
- 아침: 다이어트 비스킷 + 삶은 달걀
- 점심: 감자, 브로콜리, 당근 수프야채 절단: 오이, 무.
- 간식 : 과일 - 재량에 따라 150g 이하.
- 저녁 식사: 최대 100g의 삶은 또는 찐 콩, 삶은 생선 - 150g.
뒷말
처진 옆모습은 전혀 섹시해 보이지 않습니다. 미워하는 지방층을 없애고자 하는 한 가지 욕망으로는 충분하지 않습니다. 우리는 체중 감량을 위해 할 수없는 5 가지 규칙을 수집했습니다.
- 규칙적으로 운동을하다;
- 여러 가지 접근 방식으로 각 운동을 20회 수행합니다.
- 점차적으로 접근 방법의 수를 늘리십시오.
- 근육 수축에 집중하면서 천천히 훈련하십시오.
- 체중 감량 뱃살에 대한 다이어트 권장 사항을 따르십시오.