PP 다이어트 란 무엇입니까? 이것은 우선 "적절한 영양"의 약어입니다. 이러한 식단의 도움으로 신체의 대사 과정을 조절하여 독소뿐만 아니라 지방 축적물을 독립적으로 제거하기 시작할 수 있습니다. 이 경우 지독한 단식으로 몸을 괴롭힐 필요가 없으며, 단식일을 스스로 마련하거나 맛도 없고 단조로운 음식을 먹을 필요도 없습니다.
적절한 영양 시스템(PN)에 따른 체중 감량 식단은 다르게 치료될 수 있습니다. 비판하고 결점을 찾을 수도 있고, 외모를 즐기면서 평생 열광적으로 고수할 수도 있습니다. 그러나 체중 감량을 위한 일주일간 PP 메뉴 다이어트가 효과적이며 포기한 수천 명의 뚱뚱한 사람들에게 도움이 되었다는 사실은 시간이 지나서 입증되고 영양사들이 확인한 사실입니다.
PP 기본
PP에는 세 가지 기본 규칙이 있습니다.
- 다이어트는 다양해야합니다.
- 일일 칼로리 섭취량을 조절하고 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
- 다이어트를 따르는 것이 중요합니다.
이 방법으로만 신체가 필요한 모든 비타민, 미량 원소 및 영양소를 섭취할 수 있으므로 제품은 다양해야 합니다. 배가 부르면 뇌는 초콜릿이나 사탕을 "요청"하지 않습니다.
미리 식단을 계획하고 이를 준비할 제품을 비축해 두는 것이 가장 좋습니다. 최소한 일주일 동안 사용할 수 있는 식품 패키지가 준비되어 있어야 합니다.
적절한 영양 섭취의 모든 원칙을 준수하더라도 허용되는 일일 칼로리 섭취량을 유지하지 않기 때문에 사람은 계속 체중이 증가할 수 있다는 점을 고려할 가치가 있습니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 정확한 비율을 계산하는 것도 똑같이 중요합니다. 따라서 칼로리 계산기 없이는 PP에 음식 일기를 작성하는 것이 어렵습니다.
음식의 무게와 기성품의 무게를 측정하십시오. 당황할 필요가 없습니다. 이러한 조치는 올바른 식사를 시작하기로 결정한 초보자에게만 필요합니다. 단 몇 주만 지나면 요리의 칼로리 함량을 "눈으로" 계산할 수 있게 됩니다.
건강에 해로울 수 있으므로 하루에 1200kcal 미만을 섭취해서는 안됩니다.
전원 모드는 분수입니다. 소량으로 섭취해야하지만 하루에 최소 6 번 먹어야합니다. 마지막 식사는 밤에 휴식을 취하기 최소 2시간 전에 이루어져야 합니다.
가스가 없는 깨끗한 물은 항상 가까이에 있어야 합니다. 이것은 배고픔을 만족시킬 것이며 신체는 "나중에 사용하기 위해" 들어오는 음식을 비축하지 않고 지방 덩어리로 저장합니다.
PP 다이어트는 대사 과정을 가속화합니다. 사람은 활력이 넘치고 끊임없이 무언가를 먹고 싶은 욕구를 잃고 추가 칼로리에 대한 필요성이 사라집니다.
PP 원칙
체중 감량을 시작하기 위해 따라야 할 PP 원칙:
- 우리는 물을 마신다.매일 아침, 잠에서 깨어난 직후 상온의 물 한 잔을 마셔야 합니다.
- 우리는 자주 먹습니다.분별의 원리에 따라 먹어야합니다. 이 경우 테이블에 대한 총 접근 횟수는 5개와 같아야 합니다. 이 원칙을 준수하면 위장이 제품에 더 빠르고 잘 대처하는 데 도움이 됩니다.
- 우리는 균형을 유지합니다.불포화지방산이 풍부한 식품과 동일한 양의 야채를 섭취해야 합니다. 이들은 씨앗, 견과류, 아보카도, 식물성 기름입니다.
- 아침에는 탄수화물, 저녁에는 단백질.탄수화물이 풍부한 음식은 하루 중 상반기에 섭취해야 합니다. 저녁에는 단백질 요리를 선호해야 합니다.
- 온화한 열처리.제품은 삶고, 끓이고, 굽고 찌는 것이 가능합니다. 튀김은 금지되어 있습니다.
- 하루에 물 2리터– 이는 필수 제한 사항입니다.
- 느린 탄수화물에 집중하세요.소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 체중 감량에 도움이 됩니다. 메뉴에는 시리얼, 저당 야채, 듀럼 밀 파스타가 포함되어야 합니다. 이러한 제품은 동물성 및 식물성 지방과 결합되어서는 안됩니다.
PP 다이어트에 포함되어야 하는 제품
메뉴를 올바르게 생성하려면 PP에서 허용되는 다음 제품을 메뉴에 포함해야 합니다.
- 감자와 곡물. 그들은 탄수화물의 주요 공급원입니다. 또한 신체의 정상적인 기능에 필요한 미네랄과 비타민을 얻는 데 사용될 수 있습니다. 감자와 곡물에는 충분한 양의 섬유질이 함유되어 있어 포화될 뿐만 아니라 대사 과정을 가속화합니다.
- 야채와 과일비타민, 섬유질, 매크로 및 미량 요소가 풍부합니다.
- 유제품 및 발효유 제품. 그들은 단백질과 칼슘의 공급원입니다. 더욱이, 이 두 요소는 모두 신체에 매우 빠르고 효율적으로 흡수됩니다.
- 계란, 생선, 가금류, 고기. 그들로부터 신체는 단백질뿐만 아니라 특히 생선에 풍부한 불포화 지방산도 섭취합니다. 나열된 각 식품에 존재하는 비타민 A, D, B12를 잊지 마십시오. 그들이 제공하는 또 다른 가치는 빈혈이 발생하지 않기 때문에 철분 흡수를 돕는 것입니다.
- 지방과 기름. 지방의 맥락에서 우리는 크림, 라드, 생선 기름, 모든 식물성 기름 및 버터에 대해 이야기하고 있습니다. 그들은 건강한 지방산과 비타민 E로 몸을 포화시킵니다. 이러한 제품의 경우 피부는 소유자에게 빛나는 모습으로 보답할 것입니다.
- 꿀비타민의 공급원이며 정균 효과도 나타냅니다.
PP 다이어트에 금지된 음식
먹어서는 안되는 음식 목록은 대부분의 다이어트에서 거의 동일합니다. 그러므로 직관적인 수준에서도 이해할 수 있다.
다음은 금지됩니다.
- 술.
- 패스트 푸드.
- 반제품.
- 향미증진제, 방부제, 유화제 등이 함유된 제품입니다.
- 가스가 함유된 음료.
- 크래커, 스낵, 칩.
- 초콜릿 바, 산업 규모로 제조된 제과 제품.
- 상점에서 구매한 소스: 마요네즈, 케첩, 아이올리 등
PP 전원 회로
메뉴를 만들려면 다음 권장 사항에 중점을 두어야 합니다.
- 아침 식사에는 단백질과 복합 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하세요. 이것은 물에 끓인 죽을 만들 수 있습니다. 시리얼을 요리할 때 우유를 사용할 수도 있지만 물과 같은 비율로 희석해야 합니다. 아침 식사로는 딸기를 곁들인 코티지 치즈, 강판 치즈를 곁들인 파스타, 야채를 곁들인 오믈렛을 먹을 수 있습니다. 소위 오트밀 팬케이크가 인기입니다. 무가당 차나 커피가 음료로 사용됩니다.
- 2시간 후에는 간식을 먹어야 합니다. 이 목적에 적합한 식품은 복합 탄수화물의 공급원과 지방을 함유한 식품입니다. 예를 들어 사과나 견과류를 먹을 수 있습니다.
- 점심은 구성이 균형을 이루어야합니다. 지방, 단백질, 탄수화물의 공급원인 식품을 포함해야 합니다. 과식하지 않는 것이 중요합니다.
- 2시간 정도 지나면 다시 간식을 먹을 수 있습니다. 이를 위해 딸기가 들어간 코티지 치즈, 계피가 들어간 케 피어, 바나나, 두부 디저트가 들어간 커피 또는 차가 적합합니다.
- 저녁 식사에는 단백질 식품이 포함되어야 합니다. 따라서 저녁 식사에는 삶거나 구운 생선과 식물성 기름 드레싱을 곁들인 신선한 야채 샐러드를 선택할 수 있습니다.
체중 감량을 위한 식사 계획을 세우는 방법
일별, 주별, 월별 메뉴를 개별적으로 계획하면 정확하고 엄격하게 정의된 방식으로 식사하는 습관을 기르는 데 도움이 됩니다. 분수 - 하루에 최소 3회, 바람직하게는 5-6회 - 다이어트는 음식 규율의 핵심입니다. 일상적인 일상을 깨거나 재정렬할 필요가 없습니다. 계획을 세울 때 귀하의 라이프 스타일에 의존하십시오.
"초기 사람들"을 위한 식사 요법(예를 들어 오전 6시에 일어나고 오후 10시에 잠자리에 드는 사람들)
- 오전 7시에 아침을 먹습니다.
- 10시에 두 번째로 가벼운 아침 식사를 합니다.
- 13: 00에 점심 먹으러 가세요.
- 16: 00에 애프터눈 티 시간;
- 19: 00에 저녁을 먹습니다.
올빼미족(오전 9시 이후에 일어나고 오전 0시쯤 잠자리에 드는 사람들)을 위한 식이요법
- 오전 10시에 아침을 먹습니다.
- 점심 시간 13: 00;
- 15: 00에는 점심 시간입니다.
- 17: 00에 애프터눈 티를 즐기세요.
- 20. 00에는 저녁 식사 시간입니다.
따라서 일상 생활에 맞게 식사 일정을 조정하십시오.
PP 메뉴를 만들 때 중요한 것은 무엇입니까?
- 주간 메뉴를 계획할 때 즉시 식료품 쇼핑 목록을 준비하세요. 그리고 무슨 날에 무엇을 요리할지 즉시 결정하세요. 예를 들어 특정 날에는 닭고기와 생선을 포함해야 합니다. 어느 날 저녁에는 가벼운 야채 샐러드를, 점심에는 푸짐한 쇠고기 스테이크를 먹어야 합니다.
- 배가 고프지 않더라도 아침 식사를 거르면 안 됩니다. 모든 아침 식사는 균형이 잡혀 있고 영양가가 있어야 합니다. 일일 탄수화물 섭취량의 50%는 아침 식사에 포함되어야 하며, 단백질은 30%, 지방은 20%를 남겨 두어야 합니다.
- 저녁 식사에는 주로 단백질이 포함되어야 합니다. 예를 들어 저지방 코티지 치즈, 구운 닭고기 또는 찐 생선.
- 오후 간식과 두 번째 아침 식사는 주 식사 사이에 적절하고 균형 잡힌 간식입니다. 그러나 완전한 식사로 바뀌어서는 안됩니다. 간식으로 신선한 과일(바나나 1개, 포도 150-200g, 큰 사과 1개 가능), 신선하거나 삶은 야채(양배추, 토마토, 당근, 무 등), 말린 과일 또는 견과류(후자는 무염이고 양이 많지 않음) 1회 복용량당 30g 이상).
- 칼로리를 계산할 때 신체 활동 중에 소모된 칼로리를 뺍니다. 예를 들어, 하루 종일 도시를 산책할 예정이거나 장거리 사이클로크로스를 계획했다면 그날의 식단을 늘리세요. 탄수화물과 단백질 섭취량을 적당량으로 계획하고, 집을 나서기 전 아침을 든든히 먹습니다.
- 식힌 물이나 끓는 물이 아닌 일반 식수를 마십니다(위장관을 정화하고 대사 과정을 시작합니다). 녹차는 체중 감량에 좋습니다 (신진 대사 속도를 높이고 신체의 항산화 물질 요구를 보충하며 식욕을 완벽하게 억제합니다).
- 커피는 마셔도 되지만, 고칼로리 음료(라떼나 카푸치노)는 점심 식사 전에만 마셔야 합니다.
이번주 PP메뉴
하루 동안의 다이어트 옵션:
| 아침 식사: 8: 00 | 점심: 10: 30 | 점심: 13: 30 | 오후 간식: 18: 30 | 저녁 | 일일 kcal(단백질, 지방, 탄수화물의 양) | |
| 1위 | 연어와 코티지 치즈를 곁들인 오트밀 팬케이크. 총 : 382kcal |
건포도를 곁들인 구운 사과, 요구르트 130ml | 쇠고기 커틀릿 – 110g, 삶은 메밀 – 130g, 콩과 당근을 곁들인 레초 – 100g. 점심의 총 칼로리 함량은 422kcal입니다. |
야채와 치즈를 곁들인 샌드위치 - 칼로리 함량은 225kcal | 참치 샐러드 – 250g 저녁의 총 칼로리 함량 – 251kcal | 하루 – 1471kcal, 여기서: B – 102. 2g F – 53. 4g 유 – 138. 2g |
| 2호 | 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈와 바나나 팬케이크 – 250g, 총 칼로리 함량 388kcal | 오렌지와 아몬드 15g. 총 칼로리 함량 - 170kcal | 구운 연어 – 130g, 야채 밥 – 150g, 체리 – 100g 총 : 452kcal |
Gridnev 빵 – 40g; 두부 치즈 – 20g; 삶은 달걀. 총 : 196kcal |
간장에 담긴 칠면조 필레 – 135g, 조림 야채 – 100g. 총 : 272kcal |
하루 – 1478kcal, 여기서: B: 97. 5g F: 54. 1g 유: 158. 1g |
| 3호 | 통밀가루로 만든 빵과 살짝 소금에 절인 연어, 계란을 곁들인 샌드위치 – 220g 총 : 400kcal |
과일 샐러드 – 200g. 총 : 208kcal |
야채와 함께 구운 쇠고기 – 210g, 당근과 무 샐러드 – 120g. 총계: 415kcal. |
키위와 요구르트를 곁들인 코티지 치즈 – 220g. 총 : 183kcal |
PP 피자 – 110g; 케피어 – 170ml. 총계: 287kcal. |
노크용 - 1493kcal, 기쁨: B: 104g F: 54. 1g 유: 137g |
| 4호 | 통밀가루를 곁들인 팬케이크 – 3개팬케이크 필링: 코티지 치즈와 무가당 요구르트. 총 : 363kcal |
과일 샐러드 - 15g. 총 : 156kcal |
조림 칠면조 간 – 150g; 버섯을 곁들인 밥 – 150g; 토마토 1개. 총계: 409kcal. |
두부 치즈와 살짝 소금에 절인 연어를 곁들인 샌드위치입니다. 총계 : 177kcal. |
다진 생선 커틀릿 – 100g; 야채 샐러드 – 200g; 케피어 – 200ml. 총계: 335kcal. |
하루 – 1440kcal, 여기서: F: 53. 3g B: 101. 4g 유: 147. 5g |
| 5호 | 코티지 치즈와 바나나를 곁들인 오트밀 총 : 401kcal |
오렌지와 호두 17개. 총 : 178kcal |
치즈를 곁들인 다진 칠면조 커틀릿 – 100g; 삶은 메밀 – 100g; 비트 뿌리 샐러드 – 115g. 합계 : 4-01kcal |
코티지 치즈가 들어간 초콜릿 머핀 – 105g. 총 : 178kcal. |
참치와 콩 샐러드 – 265g. 합계6 327kcal |
노크의 경우 - 1486 kcal, 여기서: B: 114. 5g F: 50. 5g; 유: 147. 1g |
| 6호 | 과일 필라프 – 250g, 삶은 달걀. 총 : 380kcal |
배와 복숭아. 총 : 117kcal |
간장 칠면조 – 150g; 파스타 – 120g; 토마토. 총계: 437kcal. |
치즈 케이크 – 150g. 총계 : 227kcal. |
콜리플라워를 곁들인 생선 캐서롤 – 200g; 토마토; 케 피어 한 잔 – 200 ml. 총계: 356kcal. |
노크의 경우 - 1516 kcal, 여기서: B: 106. 6g F: 48. 9g 유: 164g |
| 7호 | 코티지 치즈 캐서롤 – 250g; 요구르트 – 50g. 총계: 415kcal. |
과일 샐러드 – 250g. 총계 : 218kcal. |
칠면조 고기를 곁들인 네이비 파스타 – 250g; 올리브 오일을 곁들인 샐러드 야채 – 200g. 총계: 369kcal. |
호박 팬케이크 – 100g; 요구르트 – 50g. 총계: 236kcal. |
간장 칠면조 – 150g;
야채 샐러드 – 200g. 총계: 258kcal. |
노크의 경우 – 1495kcal, 여기서:
B: 105. 2g F: 53. 1g 유: 149. 1g |
PP의 장점
적절한 영양 섭취는 체중 감량에 큰 도움이 됩니다. 또한 몸이 치유되고, 기분이 좋고 활력이 넘칩니다.
PP에는 다른 장점도 있습니다.
- 이 다이어트는 체중을 전혀 감량하는 사람들에게는 배고픔이 전혀 느껴지지 않는다는 점에서 독특합니다. 동시에 그는 다양하고 맛있는 음식을 먹을 것입니다.
- PP에서는 디저트가 허용되며 가장 중요한 것은 칼로리가 낮고 유해 성분이 포함되어 있지 않다는 것입니다.
- 적절한 영양 섭취를 통해 셀룰라이트를 제거하고 피부, 머리카락, 손톱을 정리할 수 있습니다.
- 모든 제품은 재정적으로 접근 가능하므로 예산을 절약할 수 있습니다. 언뜻보기에는 다이어트가 지갑에 "충격"하는 것처럼 보일 수 있습니다. 실제로, 그러한 다이어트가 매우 저렴하고 가장 중요하게는 건강하다는 것을 이해하려면 몇 주 동안 그러한 다이어트를 시도하는 것으로 충분합니다.
체중 감량 시 저지르는 10가지 실수
체중 감량 시 가장 흔한 실수:
- 모든 것에 자신을 엄격하게 제한할 수는 없습니다. 금지 된 음식에서 무언가를 먹고 싶다면 그렇게 할 수 있지만 하루 중 상반기에만 소량으로 만 가능합니다.
- 칼로리를 너무 많이 줄일 수는 없습니다. 이것은 처음에는 매우 빨리 체중을 감량할 수 있고 체중도 빨리 회복된다는 사실로 이어질 것입니다. 더욱이, 그것은 모두 지방 퇴적물로 나타날 것입니다. 신진대사가 느려지고 건강이 악화됩니다. 그러므로 식단을 급격히 제한하는 것과 같은 일반적인 실수를 저질러서는 안됩니다.
- 어떤 음식이든 먹을 수 있다고 결정하는 것은 잘못된 것입니다. 가장 중요한 것은 지정된 칼로리 함량을 초과하지 않는 것입니다. 음식은 건강해야합니다.
- 메뉴에서 탄수화물을 줄여서는 안됩니다. 이것은 필연적으로 과자에 대한 갈망을 증가시킬 것입니다. 따라서 사람은 확실히 고장이 나고 과자와 빵을 과식하게 될 것입니다. 느린 탄수화물이 필요합니다. 이를 통해 건강에 해를 끼치 지 않고 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.
- 저녁에는 식사를 할 수 없습니다. 이것은 체중 감량을 하는 많은 사람들이 저지르는 가장 흔한 실수입니다. 저녁식사는 필수이지만, 섬유질이 보충된 단백질 식품을 우선적으로 섭취해야 합니다.
- 식단에서 지방을 제거하는 것은 용납되지 않습니다. 성인의 일일 기준은 체중 1kg 당 지방 1g입니다. 지방 결핍은 20%를 넘지 않아야 합니다.
- 하루 종일 먹은 모든 음식을 고려하는 것이 중요합니다. 그리고 아이와 함께 먹은 쿠키인지, 달콤한 차인지는 중요하지 않습니다. 일일 총 칼로리 섭취량에 이를 포함하지 않는 것은 실수입니다.
- 사람이 무엇을 먹을 것인지 명확한 계획을 세우지 않는다면 이것은 또 다른 실수입니다. 메뉴는 일주일 또는 최소 하루 동안 계획되어야 합니다. 이를 통해 자기 훈련을 강화할 수 있습니다.
- 정권을 준수하지 않는 것은 신체의 문제 부위에 지방이 쌓이는 심각한 실수입니다. 테이블에 접근하는 사이에는 4시간을 넘지 않아야 합니다. 주요 식사를 거르면 안 됩니다. 하루 종일 배고프면 저녁에 확실히 과식하게 되는데 이는 PP의 원칙에 위배됩니다.
- 다른 사람과 비교해서 남들처럼 먹을 수는 없습니다. 각 유기체는 개인이며 이는 수직선뿐만 아니라 건강 상태, 대사 과정 속도 등에 적용됩니다.
건강한 사람들이 전하는 추가 조언
더 빨리 체중을 감량하려면 깨끗한 물을 더 많이 마시는 것이 좋습니다. 모든 액체는 탄산이 없어야 합니다. 식사 30분 전에 따뜻한 물 한 잔을 마시는 것도 유용합니다. 이렇게 하면 식사 중에 더 빨리 포만감을 느끼고 너무 많이 먹지 않는 데 도움이 됩니다. 이를 기억하려면 시간에 맞춰 물을 마셔야 한다는 사실을 알려주는 특수 애플리케이션을 휴대폰에 다운로드할 수 있습니다.
올바른 도구가 있으면 섭취하는 음식의 양을 쉽게 조절할 수 있습니다. 체중을 감량하는 사람들의 리뷰에 따르면 작은 접시로 먹으면 음식의 양을 줄이는 것이 가장 쉽다는 것을 알 수 있습니다. 직경이 150mm 이하인 접시를 선택하는 것이 좋습니다. 이 방법은 실제로 작동하며 위장이 아니라 주요 기관인 뇌를 속입니다. 사람은 자신 앞에 가득 찬 음식 접시를보고 평소보다 적게 먹었음에도 불구하고 그 음식으로 자신을 채 웁니다. 적절한 영양 섭취는 소량의 식사를 자주 먹는 것입니다.
아름다운 몸매와 건강의 주요 적 중 하나는 소금과 설탕입니다. 포기하는 것은 어려울 수 있지만 건강한 신체를 위해서는 필요합니다. 순수한 형태의 설탕을 섭취하면 심혈관 질환, 당뇨병, 구강 질환 및 과체중의 위험이 증가합니다. 이 점에서 소금은 뒤처지지 않고 체내 수분 보유를 촉진하여 신장 및 간 질환을 유발합니다.
설탕을 대체하는 것은 배를 껍질을 벗기는 것만 큼 쉽고 천연 꿀이나 대체물이 필요합니다. 무염 음식에 익숙해지는 것이 더 어려울 것이지만 리뷰에서 알 수 있듯이 적응 기간은 약 2 주 동안 지속됩니다. 최소한 반달 동안 소금 섭취를 최소화하면 음식이 곧 맛있어 보일 것입니다. 또한 향신료와 아로마 허브로 대체할 수 있습니다.
요약하자면
따라서 이번 주 PP 메뉴는 누구나 사용할 수있는 다이어트입니다. 임산부, 수유부에게도 적합합니다. 굶거나 지치거나 몸에 실험을 할 필요가 없습니다. 이것은 고통스럽지 않고 간단하며 저렴한 신체 교정 및 건강 방법입니다. 기아 다이어트, 값 비싼 다이어트 약, 모호한 코코아 압축을 영원히 잊으려면 위에서 논의한 규칙을 배우고 그 규칙에서 벗어나지 않는 것으로 충분합니다.