최근에는 저탄수화물, 고지방 케토제닉 다이어트가 인기를 얻고 있습니다. 이는 체중 감량과 전반적인 건강 개선을 위한 효과적인 수단으로 인터넷과 언론에서 거론됩니다. 이 수유 원리에 대한 아이디어는 새로운 것이 아니며 1920년대에 간질이 있는 어린이를 위해 사용되었습니다.
이 기사에서는 체중 감량 방법인 케토 다이어트에 대한 의사의 의견과 리뷰를 소개합니다. 이들은 영국과 미국의 영양사입니다 - Sophie Medlin, Emma Thornton 및 Priya Tew. 이 방법이 얼마나 효과적인지, 얼마나 위험할 수 있는지, 어떤 제한 사항과 금기 사항이 있을 수 있는지 읽어보세요.
케톤 생성 방법은 인기와 유명인의 지지가 부족하지 않습니다. Jersey Shore 스타, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian 및 Halle Berry는 모두 케토 다이어트의 옹호자입니다. 그러나 자신의 건강과 복지에 성공적으로 영향을 미치는 사람이라도 자격을 갖춘 영양사가 될 수는 없습니다. 영양학자인 Sophie Medlin은 “영양 관련 조언은 규제가 매우 제한적이며 특히 온라인에서는 더욱 그렇습니다.”라고 말합니다.
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케토 다이어트를 하면 "케토시스" 상태를 목표로 합니다. 우리는 케토시스가 무엇인지, 노력할 가치가 있는지, 안전한지 전문가에게 물어봅니다.
케토 다이어트로 무엇을 먹나요?
당신의 몸은 가장 이용 가능한 에너지원을 사용합니다. 일반적으로 탄수화물에서 변환된 포도당(설탕)입니다. 탄수화물 섭취를 엄격하게 제한하고 이를 지방으로 대체하면 신체는 결국 에너지 대신 음식이나 자체 저장고에 있는 지방을 사용하게 됩니다. 이 과정을 "케토시스"라고 합니다. "이것은 본질적으로 Atkins 다이어트를 재포장하고 이름을 바꾼 것입니다."라고 Medlin은 말합니다.
*저탄수화물 다이어트는 지난 세기 70년대 미국의 심장학자 로버트 콜먼 앳킨스(Robert Coleman Atkins)가 개발했습니다.
"자신의 다이어트를 '케토'라고 부르는 대부분의 사람들은 단순히 저탄수화물 또는 초저탄수화물 다이어트를 하고 있습니다."라고 그녀는 계속합니다. "케토시스 상태가 되기 위해 탄수화물을 제한해야 하는 정도는 "사람마다 다릅니다." 간질이 있는 어린이의 경우와 같은 임상 또는 치료 환경에서 식단은 개별 어린이를 위해 특별히 설계되었습니다. 환자에게는 의료 지원 및 모니터링도 제공됩니다. 스스로 케토 다이어트를 사용하는 사람은 이 모든 것이 박탈되어 건강에 해를 끼칠 위험이 있습니다. 또한 금기 사항을 항상 인식하지 못할 수도 있습니다."
어떤 제품이 허용되나요?
이 방법을 따르는 사람들은 아보카도, 고기, 생선, 계란, 치즈, 크림, 버터, 견과류, 씨앗 등 탄수화물 함량이 낮고 지방 함량이 높은 음식을 섭취할 것을 권장합니다.
하지만 모든 재료에 지방 함량이 높아야 하는 것은 아닙니다. 예를 들어 잎이 많은 채소와 베리류를 권장합니다. 신체에 섬유질을 공급하는 데 필요합니다. 밀, 기타 곡물, 감자, 옥수수, 콩과 식물, 우유, 대부분의 과일 및 설탕 섭취를 피하거나 최소한 크게 제한하십시오.
케톤 생성 다이어트에 관한 2019년 문서에 따르면, 케토시스를 유도하려면 하루에 2,000칼로리를 섭취하는 사람의 경우 하루 최대 20~50g의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
이것이 많은지 적은지 이해하기 위해 간단한 예를 들어 보겠습니다. 바나나에는 약 20g이 들어 있고 간단한 베이글에는 44g의 탄수화물이 들어 있습니다. 단백질은 또한 포도당 생성을 자극하고 케톤증을 방해할 수 있으므로 일반적으로 적당히 섭취됩니다.
더러운 케토를 피하세요
케토 다이어트에는 고지방 음식 섭취에 관한 몇 가지 규칙이 있으며 소위 "더티 케토"에는 버터에 튀긴 베이컨과 소시지가 포함될 수 있습니다. 이는 기술적으로 케톤 생성 다이어트의 기준을 충족하지만 장기적으로 보면 확실히 건강에 좋지는 않습니다. Sophie Medlin은 탄수화물을 제한하고 어떤 식단을 따르더라도 건강한 식습관 지침을 항상 따라야 한다고 말합니다. 영양사는 케토 다이어트의 또 다른 위험은 탄수화물이 부족한 사람들이 해로운 음식으로 이러한 결핍을 "먹기"시작한다는 것입니다.
케토 다이어트가 체중 감량에 도움이 될까요?
연구에 따르면 케톤 생성 다이어트는 부분적으로는 수분 손실뿐만 아니라 일부 지방 손실로 인해 급격한 체중 감소를 일으킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 저탄수화물 다이어트에 대한 연구 검토에 따르면 "이러한 체중 감량 효과는 1년이 지나면 다른 모든 다이어트 접근법과 유사해집니다"(Journal of the American Medical Association, 2019).
케톤 생성 영양의 이점은 다음과 같은 간단한 원칙에 기초합니다. "소비하는 에너지보다 소비하는 에너지가 적으면 체중이 감소합니다." 평균적으로 정상적인 식단에서 우리는 에너지의 거의 50%를 탄수화물에서 얻습니다. Medlin은 "이것을 절반 이상 줄이면 부분적으로 지방으로 대체되더라도 전체 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다"라고 말합니다. 일반적으로 사람은 탄수화물보다 지방을 더 빨리 채우고 식욕이 감소합니다. 지방 1g은 탄수화물 1g보다 2.25배 더 많은 칼로리를 함유하고 있습니다. 그러나 지방 다이어트를 하는 평균적인 사람은 그 양을 2.25배 이상 줄이므로 칼로리가 덜 소모됩니다.
“나처럼 보이려면 나처럼 먹어라”는 이념은 잘못된 것입니다. Medlin은 “우리 모두는 서로 다른 유전적 특성과 생활 방식을 갖고 있습니다. 즉, 모두가 똑같이 보이지 않을 수도 있다는 뜻입니다.”라고 말합니다. "연구에 따르면 체중 감량을 위한 최고의 식단은 장기적으로 과도한 지방 조직의 양을 줄일 수 있을 만큼 오랫동안 따를 수 있는 식단입니다."
케토 다이어트를 장기적으로 유지할 수는 없습니다. Medlin은 또한 "케토 독감"(두통, 메스꺼움, 변비, 피로 및 수면 장애 포함)으로 알려진 몇 가지 동반 증상에 대해 언급합니다. 이 증상은 시작되기까지 종종 2~7일이 소요됩니다. 또한 이 다이어트에 대한 식품 비용은 평균보다 높습니다. 사람들이 이러한 다이어트 지침을 준수하는 데 어려움을 겪을 수 있는 잠재적인 이유는 다음과 같습니다.
"케토 다이어트는 특정 치료 상황에서 사용되며 대량 체중 감량 시장을 위한 것이 아닙니다"라고 영양학자인 Priya Tew는 말합니다. "탄수화물은 정상적인 영양 섭취에 중요한 역할을 합니다. 탄수화물을 줄이면 체중 감량이 촉진될 수 있지만 건강상의 영향 없이 섭취량을 매우 낮은 수준으로 줄일 수는 없습니다."
케토 다이어트는 안전한가요?
영양학자인 Emma Thornton은 "케톤 생성 다이어트를 조사한 많은 연구에서 참가자를 6개월에서 1년 동안 추적했습니다. 따라서 장기적인 효과는... 완전히 명확하지 않습니다."라고 말합니다.
Sophie Medlin은 건강상의 위험은 섭취하는 음식의 종류에 따라 달라진다고 말합니다. 포화지방이 많이 함유된 건강에 해로운 음식을 섭취하면 심장병, 뇌졸중 등 건강 위험이 높아질 수 있습니다.
탄수화물을 함유한 식품에는 섬유질 함량도 높은 경우가 많으며 이는 건강한 장내 미생물군집에 중요합니다. Medlin은 저탄수화물 다이어트를 하는 모든 사람에게 잎채소, 브로콜리, 콜리플라워, 아마씨, 견과류, 코코넛 및 아보카도 등 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하도록 조언합니다.
케토 다이어트는 당근, 고구마, 파스닙, 호박, 스쿼시와 같은 녹말이 많은 야채의 양을 제한하고 다이어트에서 많은 과일을 제거합니다. 이는 음식에서 얻는 영양소, 비타민 및 식물 화학 물질(식물 에너지)의 양과 다양성을 제한할 수 있으며, 특히 음식을 대체하는 대신 완전히 제거하는 경우 더욱 그렇습니다.
탄수화물 섭취를 제한하고 지방이 많은 음식을 섭취하는 사람들은 "케토 독감"에 걸릴 수 있습니다. 이 문제에 대한 의학적 연구는 거의 없지만 수천 건의 개인적인 증언이 있습니다. 이것이 케톤 생성 다이어트에서만 발생하는지, 아니면 다른 제한 다이어트에서도 발생할 수 있는지도 확실하지 않습니다.
금기 사항
약을 복용 중이거나 의학적 문제가 있는 경우 케토 다이어트를 시작하기 전에 의사나 영양사와 상담하십시오. 어떤 사람들에게는 케토 다이어트가 주의 깊게 모니터링하더라도 해로울 수 있습니다.
케톤 생성 영양이 완전히 금기인 경우가 많이 있습니다.
- 임신.
- 모유 수유 기간.
- 성장기간(최대 18년)
- 간 질환.
- 위장병.
- 심혈관 질환.
- 당뇨병.
가능한 부작용
- 케톤산증이 발생할 수 있습니다. 이것은 탄수화물 대사를 위반하여 발생하는 상태입니다. 위장관 장애, 구토가 동반됩니다. 심한 경우에는 혼수상태로 이어질 수 있습니다.
- 혈압 감소.
- 빈맥(빠른 심장 박동).
- 섬유질 섭취가 부족하여 변비가 발생합니다.
- 메스꺼움.
- 필수 미량원소 부족으로 인한 근육 경련.
체중 감량을 위한 대체 방법
Priya Tew는 "당신의 섭취량이 합리적인지 확인하고 약간 줄이고 야채 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다"라고 말합니다. 그녀는 탄수화물을 식단의 4분의 1 미만으로 줄이는 것을 권장하지 않습니다.
Emma Thornton은 “작은 발걸음이 큰 변화를 만듭니다.”라고 말합니다. 그녀는 처음부터 집에서 요리할 것을 제안하며 신선한 재료에 대한 지식을 넓히는 것이 좋은 출발점입니다. 그녀는 또한 인기 있는 지중해 식단과 같은 다른 고지방, 고탄수화물 식단이 생선, 견과류, 씨앗 및 건강한 지방과 야채가 풍부한 기타 식품을 많이 포함하는 한 유익할 수 있다고 말합니다.
Medlin에 따르면, 체중 감량을 해결하는 열쇠는 "무엇을 먹는지가 아니라 왜 먹는지"를 이해하는 것입니다. 스트레스, 수면 부족, 비현실적이고 비효율적인 다이어트 선택은 사람들이 체중 감량 다이어트를 중단하는 주요 이유 중 일부로 확인되었습니다. 이 심층적인 리뷰는 장기적인 체중 감량과 전반적인 건강을 위한 가장 효과적인 전략, 즉 식습관과 생활 방식에 맞는 건강한 식습관 계획을 제공합니다. "케이크나 기타 좋아하는 음식을 먹을 수 없다고 자책하지 않는 것이 매우 중요합니다. 부드러운 장기 다이어트를 통해 때때로 이를 할 수 있습니다."라고 Medlin은 결론지었습니다.