단기간 체중 감량은 식이요법과 신체 활동의 올바른 조합을 통해서만 가능합니다. 한 달 안에 체중을 줄이는 방법은 적절한 식단을 선택하고, 특정 규칙을 따르고, 매일 신체 운동을 하고, 사우나, 목욕, 마사지와 같은 보다 즐거운 활동을 하는 것을 의미한다고 영양학자들은 말합니다. 모든 권장 사항을 따르면 단 30일 만에 8-10kg의 체중 감량이 보장되며, 앞으로도 체중을 유지하거나 늘릴 수도 있습니다.
한 달 안에 체중 감량을위한 기본 규칙
인체는 모든 변화에 매우 빠르게 반응하므로 한 달 안에 체중 감량을 달성하기 위해 특정 규칙을 따르기만 원하는 사람들은 다음과 같습니다.
- 과자 (디저트 포함), 지방 및 튀김 음식, 패스트 푸드 및 빵은 식단에서 완전히 제외됩니다. 이러한 제품은 신선한 샐러드, 과일 및 말린 과일, 구운/조림 요리로 대체해야 합니다. 과자에 대한 갈망이 너무 강하면 다크 초콜릿 1-2 조각을 먹을 수 있지만 하루 상반기에만 먹을 수 있습니다.
- 하루에 최소 1.5리터의 물을 마셔야 합니다. 그리고 우리는 깨끗하고 잔잔한 물에 대해서만 이야기하고 있습니다. 표시된 양에는 차, 커피, 설탕에 절인 과일 및 요구르트 마시는 것이 포함되지 않습니다. 의사들은 식사 후 60분 후에만 물을 마실 수 있다고 말합니다.
- 식사는 엄격하게 제 시간에 이루어져야 합니다. 즉, 아침, 점심, 저녁을 동시에 정기적으로 섭취하는 것입니다. 주요 식사 사이에는 천연 요구르트, 빵, 신선한 과일, 저지방 치즈를 포함한 가벼운 간식이 필요합니다.
- 자신의 삶을 활성화하고 가능한 곳으로 이동하십시오. 그리고 엘리베이터와 대중/개인 교통 수단을 진부하게 거부하는 것부터 시작할 수 있습니다. 귀하의 작업 활동이 컴퓨터 또는 기타 "앉아 있는" 유형의 작업과 관련된 경우, 30-60분마다 일어나서 사무실 주변, 계단을 내려가 거리로 이동해야 합니다.
체중 감량에만 매달릴 수는 없습니다. 그것을 완전히 잊어 버리고 건강한 생활 방식을 선도하려는 의도를 설정하는 것이 좋습니다. 그러나 "월간 마라톤"을 시작하기 전에 체중을 측정하고 신체 매개 변수(허리, 엉덩이, 가슴)를 측정하여 결과를 평가하는 것이 좋습니다.
현실적으로 한달에 얼마나 살을 뺄 수 있나요?
특정 약물의 도움으로 한 달에 10-15kg을 잃을 수 있지만 대부분의 경우 이는 사실이 아니며 확실히 해롭습니다. 이러한 강렬한 체중 감소는 모든 만성 병리, 대사 장애, 호르몬 시스템 문제 및 잃어버린 킬로그램의 의무적 반환을 종종 두 배로 악화시킵니다.
영양사의 권장사항을 따르면 실제로 30일 안에 최대 8kg(주당 2kg)까지 체중을 감량할 수 있습니다., 그러나 이것은 조건부 지표입니다. 왜냐하면 모든 것이 체중 감량의 나이, 초기 체중, 건강 문제의 존재 등 여러 요인에 달려 있기 때문입니다. 의사들은 7일 안에 1~1.5kg만 감량하면 적절한 체중 감량이 가능하다고 믿습니다.
이 경우 달성된 결과를 쉽게 유지할 수 있으며, 30일간의 마라톤 후에도 계속해서 날씬한 몸매를 회복할 수 있습니다.
한 달 만에 빠르게 살을 빼는 피트니스 프로그램
평생 규칙적인 신체 활동을 하는 경우에만 한 달 안에 빠르게 체중을 줄일 수 있습니다. 그리고 지방 연소 과정의 속도를 높이기 위해 다양한 훈련 프로그램을 사용할 수 있습니다.
복부 펌핑
네 가지 운동 블록은 워밍업으로 시작됩니다. 5~10분 이내에 제자리에서 달리고 몸을 옆으로 구부리고 앞/뒤로 구부리고 스쿼트를 여러 번 하고 팔/다리를 스윙해야 합니다.
클래식 윗몸일으키기
등을 대고 누워서 손을 머리 뒤로 대고 머리 꼭대기에 고정하고 다리를 무릎에서 (완전히는 아님) 구부린 다음 바닥 위로 10-20cm 올리십시오. 머리를 들고 턱을 가슴까지 쭉 뻗은 후 최대점에 도달한 후 천천히 바닥으로 돌아옵니다. 완전히 만지지 말고 몸을 3~5cm 정도 두고 움직임을 멈추는 것이 좋습니다.
이 운동은 수행하기 어려울 수 있으므로 초보자는 발을 바닥에 대고 소파나 낮은 벤치에 던지는 것이 좋습니다.
사이드 플랭크
오른쪽으로 누워서 오른손 손바닥과 팔뚝에 얹고 발은 옆면에 놓고 손가락은 바닥에 놓습니다. 엉덩이와 몸을 바닥에서 들어 올리고 몸 전체를 한 줄로 늘립니다. 통증은 없어야 하지만 모든 근육에 강한 긴장이 있을 수 있습니다. 이는 운동이 올바르게 수행되고 있음을 의미합니다.
이상적으로는 매일 60초 동안 플랭크에 서 있어야 하지만 최소 10초부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘릴 수 있습니다.
크런치
바닥에 누워 무릎을 완전히 구부리지 않고(완전히는 아님) 발뒤꿈치를 바닥에 얹습니다. 손은 머리 뒤에 있고 서로 꽉 쥐어져 있습니다. 몸을 들어 올리고 오른손 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 건드린 다음 반대 방향으로 동작을 반복하세요. 비틀 때마다 시작 위치로 돌아갑니다.
바닥으로 돌아올 때 그 위에서 3~5cm 정도의 움직임을 멈춘다면 근육을 더욱 깊게 단련할 수 있을 것입니다.
보트
엎드려 누워서 몸통을 따라 팔을 얹고 동시에 다리와 상체를 바닥에서 들어 올리십시오. 가장 높은 지점에서 5~10초간 멈춘 후 팔을 앞으로 움직여 다양한 방향으로 스트레칭을 시도한 다음 이 자세에서 손바닥으로 발목(발목관절)을 잡고 살짝 흔들어야 합니다.
각 운동은 20-40회 반복되며 적은 수의 접근 방식으로 시작할 수 있습니다.
엉덩이와 허벅지를 펌핑합니다.
이 연습 블록은 독립적인 콤플렉스로 수행되거나 이전 연습과 결합될 수 있습니다.
골반 리프트
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발 전체를 바닥에 대고 손을 머리 아래에 놓습니다. 골반을 들어 올려야 하며 동시에 엉덩이, 정강이, 허리, 엉덩이가 바닥에서 들어 올려집니다. 가장 높은 지점에 도달한 후 이 자세를 10~60초 동안 유지하세요.
운동을 할 때 허리가 곧게 펴진 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
다리를 뒤로 흔드세요.
배를 바닥에 대고 팔뚝에 중점을 두고 무릎-팔꿈치 자세를 취하세요. 다리를 뒤로 당기고 최대한 높이 올립니다. 가장 높은 지점에서는 몇 초 동안 시선을 고정해야 합니다. 다른 쪽 다리에도 운동을 반복하세요. 지구력이 향상되면 탄력 있는 움직임으로 다리를 더 높은 지점까지 올리거나 내릴 수 있습니다.
다리를 들어 올릴 때 머리는 제자리에 유지하고 시선은 앞쪽을 향해야 합니다.
고관절 내전
왼쪽으로 누워 왼쪽 팔뚝에 기대고 오른쪽 다리의 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에 단단히 놓습니다. 왼쪽 다리는 똑바로 유지되고 바닥 위로 약간 올라갑니다. 그런 다음 동시에 양말을 몸쪽으로 당기고하지를 최대한 높이 올려야합니다. 그런 다음 반대쪽에도 반복하십시오.
각 다리마다 이 운동을 5-10회 수행하십시오.
스쿼트
표준 운동이지만 한 가지 주의 사항이 있습니다. 실행하는 동안 무릎이 하지의 발가락 너머로 튀어나오지 않도록 해야 합니다. 하프 스쿼트가 필요하다는 것이 밝혀졌습니다. 등은 꼿꼿이 유지하고, 시선은 앞쪽을 향하고, 쪼그리고 앉을 때는 팔을 앞으로 뻗고, 들어올릴 때는 허리 쪽으로 움직입니다.
스쿼트는 흡입하는 동안 - 쪼그리고 앉는 동안, 숨을 내쉬는 동안 - 곧게 펴는 동안 천천히 수행됩니다.
한 달 안에 체중 감량 방법
팔 모양의 회복에 집중하고 싶다면 운동을 통해 한 달 안에 이 부위의 살을 빼는 방법을 알아야 한다. 두 가지만 있지만 가장 효과적입니다.
한쪽 다리 푸쉬업
엎드려 누워서 손바닥을 가슴 높이 바닥에 놓고 무릎을 꿇습니다. 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 무릎으로 고정하고, 다른 쪽 다리를 뒤로 펴서 살짝 들어 올립니다. 모든 근육을 긴장시키면서 고전적인 방법으로 팔 굽혀 펴기를하십시오.
처음에 운동을 수행하기가 어려운 경우 무릎을 구부리고 발 부분의 바닥에서 들어 올린 두 다리로 자신을 제한할 수 있습니다.
암벽 등반가
먼저 30초 동안 플랭크(10초부터 시작 가능)를 한 다음 오른쪽 다리를 구부리고 무릎을 구부린 다음 가슴 쪽으로 당긴 다음 시작 위치로 되돌리고 두 번째 하지도 반복합니다. 운동은 5분간 진행되며 속도는 빠르지 않고 호흡은 깊고 균일하다. 호흡 곤란 징후가 나타나면 즉시 수업이 종료됩니다.
스트레칭
근육 섬유의 탄력성과 탄력성을 높이는 것이 필요합니다. 블록은 훈련 후에 수행됩니다.
나비
무릎을 구부리고 발을 모으고 앉으십시오. 무릎을 옆으로 벌리고, 손바닥을 허벅지 위에 올려놓고 가볍게 누르세요. 목표는 무릎이 바닥에 닿는 것입니다. 저크로 운동을 할 수는 없습니다.
파라오
바닥에 앉아 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 다리의 무릎을 구부린 다음 발을 왼쪽 뒤로 던집니다. 몸통을 왼쪽으로 돌리고, 오른손은 오른쪽 다리의 무릎 위에, 왼손은 등 뒤 바닥에 얹어 놓습니다. 이 자세를 10~15초 동안 유지해야 합니다.
고양이
네 발로 서서 등을 최대한 구부린 후 구부정한 자세로 15초 동안 유지하세요. 그런 다음 등을 구부리고 머리를 들어 올리고 뒤로 던지며 15초 동안 고정합니다.
피기백 타기
표준 실행은 무릎을 구부린 다리를 가슴까지 누르고 턱으로 만진 다음이 위치에서 등을 바닥에 굴리는 것입니다.
식습관을 바꿔 한달만에 살을 많이 빼는 방법
다음 규칙을 따르면 한 달 안에 많은 체중을 줄일 수 있습니다.
- 신체는 하루에 최대 2000kcal을 받아야 합니다.
- 1인분 – 250g(점심 식사에는 첫 번째 코스와 두 번째 코스가 모두 포함되어야 함)
- 18-00시 이후에는 배고픔으로 자신을 고문하지 마십시오. 그러나 마지막 식사는 밤 휴식 3시간 전이어야 합니다.
- 과자는 제외하고 곡물에서 탄수화물을 섭취하십시오.
- 오븐에서 음식을 요리하거나, 끓이거나, 끓이거나 찌거나;
- 매일 200g의 야채와 400g의 과일을 섭취하십시오.
- 음식의 소금 양을 줄이고 생강, 계피, 겨자, 심황 및 고추를 추가하십시오 (금기 사항이없는 경우).
한달만에 제대로 살 빼는 메뉴
한 달 안에 적절한 체중 감량은 유능한 메뉴를 작성하는 것을 의미합니다.
| 식사 시간 | 메뉴 |
| 아침 | 쌀/메밀/오트밀 죽 등 복합 탄수화물을 섭취해야 합니다. 섬유질을 추가하십시오. 이것은 신선한 야채 또는 과일입니다. 천연 주스를 마실 수 있지만 매장에서 구입할 수는 없지만 직접 준비했습니다. |
| 두 번째 아침 식사(간식) | 저지방 마시는 요구르트, 코티지 치즈 또는 신선한 과일과 딸기. |
| 점심 | 단백질 식품이므로 생선, 고기, 야채를 먹을 수 있습니다. 감자를 제외하고 빵을 크리스프브레드로 대체하는 것이 좋으며 소금을 피하는 것이 좋습니다. |
| 오후 간식 | 모든 저지방 발효유 제품. |
| 저녁 식사 | 고기, 생선, 야채 샐러드 또는 스튜. |
잠자리에 들기 전에 배고픈 느낌이 강하면 1% 케피어 한 잔을 마실 수 있습니다. 신체가 제한 사항에 익숙해지고 미식 장애의 위험이 최소화되면 저녁 식사를 발효유 음료로 대체할 수 있습니다.
한 달 안에 최대 체중 감량을 위한 다이어트 옵션
30일 다이어트에는 여러 가지가 있지만 그중 몇 가지만이 한 달 안에 최대한 많은 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.
팔레오
다이어트의 핵심은 자연식품이다. 삶은 계란, 붉은 생선, 야채, 닭 가슴살, 과일, 삶거나 찐 감자, 견과류를 먹을 수 있습니다.
부치
다이어트의 본질은 매일 단백질과 탄수화물 메뉴를 번갈아 가며 체지방을 크게 줄이는 것입니다. 계획은 다음과 같습니다.
- 1~2일 – 단백질 식품;
- 3일차 – 탄수화물 식품;
- 4일차 – 혼합.
실질적인 결과를 얻으려면 7-8일 교대로 수행하는 것이 좋습니다.
대사
이러한 유형의 영양은 약용 카테고리에 속합니다. 신체에서 지방층 형성을 담당하는 호르몬 합성이 억제됩니다.
모노
의사들은 이에 대해 회의적입니다. 단일 다이어트는 건강에 부정적인 영향을 미치므로 30일 동안 이를 따르는 것은 정말 극단적입니다. 하지만 저지방 케피어를 기본으로 매일 다음 제품 중 하나를 추가하면 시도해 볼 수 있습니다.
- 삶은 흰 닭고기 0.5kg;
- 신선한 야채 0.5kg;
- 코티지 치즈 0.4kg;
- 과일 0.5kg.
지정된 금액은 하루 종일 분배되어야 합니다. 6일마다 아무것도 먹을 수 없는 단식일을 해야 합니다.
채식주의자
고기는 식단에서 제외됩니다. 커피, 후추 가루 및 알코올 음료는 금지됩니다. 먹을 수 있는 것:
- 설탕 함량이 최소인 과일;
- 버터없이 물과 오트밀;
- 삶은 닭고기/메추리알;
- 메밀/죽;
- 버섯;
- 올리브유;
- 지방 함량이 낮은 발효유 제품;
- 튀기지 않은 야채;
- 호밀가루로 만든 빵.
단백질
다이어트가 활동적인 신체 활동과 결합되는 경우 탁월한 선택입니다. 메뉴는 다음과 같을 수 있습니다.
| 먹기 | 식이 권장 사항 |
| 아침 | 저지방 우유 300ml 또는 같은 양의 천연 요구르트, 케피어 |
| 두 번째 아침 식사 | 물에 삶은 쌀죽 200g |
| 점심 | 튀기지 않은 고기육수국이나 신선한 야채를 곁들인 고기 삶은 요리 |
| 오후 간식 | 발효유제품 |
| 저녁 | 삶은 계란과 생선 |
한 달 안에 체중 감량을 위해해야 할 일
한 달 안에 체중 감량에 도움이 되는 특정 절차가 있지만 올바르게 수행해야 합니다.
청소는 꼭 필요한가요?
30일은 다이어트와 클렌징을 완전히 준수하기에 충분하지 않지만 이 두 가지 조작을 결합할 수 있습니다. 첫 번째 주는 클렌징으로, 메뉴가 야채, 과일, 발효유 음료로 구성됩니다. 두 번째와 세 번째 주는 선택한 식단입니다. 넷째 주는 이뇨제 차를 사용하여 철저한 정화입니다. 그러나 이 경우 격렬한 스포츠 활동은 금지됩니다. 아침 운동으로만 제한해야 합니다.
목욕 또는 사우나
일주일에 한 번 목욕탕을 방문하면 식단과 운동을 위반하더라도 한 달에 3-4kg을 잃을 수 있습니다. 목욕탕에서는 다양한 마스크, 랩, 마사지를 사용할 수 있고 사용해야 합니다.
테레빈 유, 전나무 오일, 바다 소금 및 베이킹 소다를 사용하여 체중 감량을 위한 특수 목욕도 있습니다. 일주일에 2 번 복용하지만 금기 사항 목록이 고려됩니다. 이는 매우 인상적입니다. 건강이 허락한다면 목욕도 체중 감량에 도움이 될 것입니다.
사우나와 목욕탕을 결합할 수 없습니다.
동기 부여의 이점
체중 감량을 원하지만 이에 대한 명확한 동기가 없다면 결과가 긍정적이지 않을 것입니다. 동기 부여에는 지속적인 영양 공급이 필요하므로 더 자주 마음속으로 이를 갱신해야 합니다. 사라지는 즉시 98%의 경우 미식 고장이 보장됩니다.
한 달 만에 살이 빠지는 게 현실이다. 나중에 얻은 결과를 유지하기가 어려울 수 있으므로 의사는 긴장을 풀지 말고 건강한 생활 방식의 규칙을 계속 따르도록 권장합니다.