많은 사람들이 70년대부터 두칸 다이어트를 알고 있었습니다. 이는 실제로 효과가 있었고 사람들이 좋아했던 최초의 저탄수화물 다이어트 중 하나였습니다. 그리고 특히 체중에 따라 식단이 조정된다는 점이 마음에 들었습니다. 따라서 먼저 BMI를 계산하고 자신에게 이상적인 체중이 무엇인지 알아내야 합니다. Dukan 다이어트의 각 단계의 기간은 이에 따라 달라집니다.
이 다이어트는 Dukan 다이어트의 마지막 단계에서 결과를 통합하고 신체가 정상적인 영양으로 전환할 수 있도록 준비하기 때문에 좋습니다. 그러나 이 사실을 당연하게 여기지 마십시오. 이렇게 잘 계획된 다이어트를 한 후에도 다이어트에 주의를 기울이지 않으면 줄어든 체중을 되돌릴 수 있습니다.
불행히도 Dukan 다이어트는 완전 채식주의자에게 적합하지 않습니다. 이 다이어트 중에는 다량의 단백질을 섭취해야 합니다. 식물성 단백질 공급원은 이 문제를 해결하지 못합니다. 여전히 식단에서 금지되는 탄수화물을 포함하고 있습니다. 그러나 채식주의자는 체중 감량을 위해 Dukan 다이어트를 시도해 볼 수 있습니다.
Dukan 다이어트의 단계와 기본 원칙
Dukan 다이어트는 여러 단계로 나누어진 저탄수화물 다이어트입니다. 제작자는 KBZHU의 특정 비율을 준수하면 특별한 제한없이 체중을 줄일 수 있다고 믿었습니다. 처음에는 가능한 한 많은 단백질을 섭취해야 하지만 탄수화물은 금지됩니다. 그러나 단계별로 이동하면 점차적으로 탄수화물의 비율이 늘어나고 단백질의 비율이 줄어듭니다. 각 단계가 지속되는 기간은 체중에 따라 다릅니다. 아래 표에서 다이어트 기간과 감량하려는 추가 파운드의 대략적인 비율을 확인할 수 있습니다. 이상적인 체중과 감량해야 하는 체중을 알아보려면 BMI를 계산하세요.
Dukan 다이어트 중에 고장이 발생할 수도 있습니다. 그리고 이것은 제한에 대한 신체의 절대적으로 정상적인 반응입니다. 이 경우 당황하거나 다이어트를 잊을 필요가 없습니다. 영양 불균형에 즉시 대응해야 합니다. 첫째, 케이크 한 조각이나 칩 한 봉지를 먹는다면 거기서 멈춰야 합니다. 많은 사람들이 Dukan에 적합하지 않은 음식을 계속 먹으며 이는 결과에 부정적인 영향을 미칩니다. 첫 번째 단계인 공격에서 실패하면 마감일에 하루나 이틀만 더 추가하면 됩니다. 다른 모든 단계에서는 고장이 발생한 후 단백질 단식일을 수행하는 것이 좋습니다.
두칸 공격
Dukan 다이어트의 "공격"단계가 가장 중요합니다. 다이어트를 올바르게 시작해야합니다. 그렇지 않으면 결과가 부족하여 원칙을 따르려는 모든 욕구가 사라질 것입니다. 공격 중에 단백질 식품을 많이 섭취할 준비를 하십시오. 그러나 탄수화물은 완전히 제거되어야 합니다.
공격은 Dukan Diet의 가장 짧은 단계입니다. 특히 체중 감량을 목표로합니다. 그래서 그녀는 꽤 엄격한 편이어서 단기 활동을 하게 됐다. 단백질 다이어트를 오랫동안 지속할 수 없거나 장이나 신장에 문제가 생길 수 있습니다.
Dukan 다이어트는 공격 중에 다음 음식을 허용합니다.
- 고기: 쇠고기, 토끼고기, 닭고기, 칠면조 고기, 살코기 햄;
- 모든 종류의 생선(지방이 많고 오메가-3가 풍부한 생선 포함) 및 해산물
- 계란;
- 유제품: 천연 요구르트, 코티지 치즈, 탈지유, 저지방 코티지 치즈;
- 귀리 밀기울 - 1.5 큰술 이하. 내가 하루에;
- 칼로리가 없는 설탕 대체품: 합성 및 천연 모두 허용됩니다.
밀기울을 제외한 이들 제품은 제한없이 먹을 수 있습니다. 허용된 제품으로 요리를 준비하고 언제든지 먹을 수 있습니다. 그러나 부분은 여전히 약간 제어되어야 합니다. 칼로리 섭취량이 너무 높으면 다이어트와 반대되는 효과를 경험하게 됩니다. 그러나 반면에 고장을 피하기 위해서는 일부러 굶지 않는 것이 좋습니다.
식단이 단조로워지는 것을 방지하기 위해 향신료, 레몬 향, 마늘, 양파, 식초 및 겨자를 첨가하는 것이 허용됩니다.
단백질 다이어트는 조금 지루할 수 있으므로 Dukan 요리로 식단을 다양화하는 것이 좋습니다. 단순히 음식을 저지방 음식으로 바꾸고 금지된 음식을 제거함으로써 좋아하는 푸딩이나 커틀릿 레시피를 변경할 수도 있습니다. 그리고 밀기울은 밀가루 대신 사용할 수 있습니다.
Dukan 아침 식사의 경우 저지방 치즈, 밀기울 팬케이크, 코티지 치즈를 곁들인 요구르트 또는 얇게 썬 치즈와 고기를 곁들인 오믈렛을 직접 준비할 수 있습니다. 점심에는 향신료와 허브를 곁들인 살코기 쇠고기, 칠면조 고기 또는 닭고기, 치즈 또는 생선을 곁들인 비스킷이 적합합니다. 저녁 식사 옵션으로 계란, 해산물 또는 커틀릿을 곁들인 오징어 샐러드를 선택할 수 있습니다.
대체 또는 크루즈
Dukan 다이어트의 "순항" 단계에서는 공격 다이어트를 고수하지만 식단에 야채를 추가하기 시작합니다. 기간은 6일 동안 과체중 1kg의 비율로 결정됩니다. 즉, 다이어트 초기에 10kg을 감량할 계획이라면 두칸 크루즈는 60일간 지속된다. 토마토, 오이, 시금치, 녹두, 양배추, 피망, 버섯, 아스파라거스, 딜, 가지 및 호박이 허용됩니다. 그러나 감자, 옥수수, 완두콩, 콩, 아보카도는 야채이지만 엄격히 금지됩니다. 밀기울을 잊지 마세요 – 하루에 2테이블스푼.
크루즈 여행 중에 체중이 몇 파운드 늘어날 수 있지만 놀라지 마세요. 단백질 공격 중에는 과도한 지방뿐만 아니라 수분도 손실됩니다. 식단에 야채를 추가하면 신체의 체액 균형이 회복됩니다. 그래서 저울에는 물만 보입니다. 그러나 측정해 보면 측면에 추가된 센티미터가 없음을 알 수 있습니다.
교대 크루즈 또는 Dukan 크루즈에는 단백질 섭취일과 야채 섭취가 허용되는 날의 조합이 포함됩니다. 이 교대에는 다양한 프로그램이 있습니다. 5/5(5일은 단백질, 5일은 야채를 포함한 단백질), 7/7, 5/2, 1/1 중에서 선택할 수 있습니다. 하지만 당신은 당신 자신의 계획을 세울 수 있습니다. 그것은 모두 당신에게 더 편리한 것이 무엇인지에 달려 있습니다.
통합
초과 중량이 이미 감소된 후에만 이 부분으로 이동해야 합니다. "통합" 단계의 주요 목표는 이름에서 유래합니다. 즉, 결과를 통합합니다. 이 시점에서 메뉴는 훨씬 더 다양해집니다. 이제 칼로리와 탄수화물 함량이 높은 음식을 먹을 수 있습니다. 고정은 두 개의 동일한 부분으로 나뉘며 지속 시간은 선택한 웨이트 프로그램에 따라 다릅니다.
전체 "강화" 단계 동안 하루에 과일의 일부를 섭취할 수 있습니다. Dukan 단식에 가장 좋은 과일은 사과, 멜론, 자몽, 키위, 복숭아, 망고, 천도 복숭아 및 배입니다. 그러나 탄수화물 바나나, 체리, 달콤한 체리, 포도는 여전히 금지됩니다. 또한 빵(하루 2개 이하)과 단단한 치즈(최대 40g)도 허용됩니다. 식단에 돼지고기 같은 지방이 많은 고기를 추가할 수 있습니다. 이것은 찹뿐만 아니라 베이컨 두 조각일 수도 있습니다.
강화 기간을 계산하려면 다이어트 시작 시 초과 체중에 10을 곱해야 합니다. 즉, 10kg을 감량할 계획이라면 강화는 100일 동안 지속되어야 합니다.
일일 식단에 밀기울 2테이블스푼을 추가하는 것을 잊지 마세요.
통합 전반기에는 파스타, 시리얼(쌀, 쿠스쿠스, 메밀, 오트밀) 및 감자가 식단에 포함됩니다. 그러나 이 작업은 점차적으로 수행해야 하며 250g 이하의 부분부터 시작해야 합니다. 일주일에 한 번 점심이나 저녁 식사를 할 수 있습니다. 후반기에는 이러한 탄수화물 요리를 일주일에 2번 섭취할 수 있습니다.
강화하는 동안 일주일에 한 번 다이어트에서 하루 휴식을 취할 수 있습니다. 그러나 이것이 햄버거와 피자를 위해 달릴 수 있다는 의미는 아닙니다. 귀하의 식단은식이 요법과 크게 다르지 않아야하지만 금지 된 요리의 작은 부분과 와인 한 잔은 허용됩니다. 이것은 당신이 다이어트를 계속하는 데 도움이 될 것입니다.
일주일에 한 번 단백질 데이를 잊지 마세요. 이는 체중 조절에 필요합니다. 그러한 단식일이 없으면 몇 킬로그램을 되돌릴 위험이 있습니다.
안정화
안정화는 체중 감량을 위한 Dukan 다이어트의 마지막 단계입니다. 결과의 최종 통합에 중점을 둡니다. 그러나 이것은 더 이상 다이어트가 아닙니다. 이것은 이미 건강한 생활 방식입니다. Dukan 안정화 중에는 좋아하는 음식을 모두 먹을 수 있지만 특정 규칙을 준수해야 합니다.
- 매주 다람쥐를 위해 단식하는 날을 보내세요.
- 매일 3 큰술을 추가하십시오. 엘. 음식을 위한 귀리 밀기울.
- 하루에 20분 정도 운동하세요.
- 직관적으로 먹고 과식을 피하세요.
- 하루에 최소 1.5리터의 물을 섭취하세요.
모든 단계에 허용되는 음료
처음 세 가지 Dukan 단계(공격, 순항, 강화) 동안에는 고칼로리 음료를 모두 피해야 합니다. 차와 커피는 설탕 없이만 허용됩니다. 하지만 단 음료에 익숙하다면 칼로리가 없는 감미료를 추가할 수 있습니다. 하지만 탈지유를 추가할 수 있습니다. 설탕이 첨가되지 않은 탄산음료도 허용됩니다. 물론 물도 잊지 마세요.
Dukan 다이어트 중에는 술을 끊어야합니다. 통합 단계에서만 허용되지만 일주일에 한 번 와인 한 잔 이상은 허용되지 않습니다.
Dukan 다이어트 중 스포츠
거의 모든 식단에서 훈련이 거의 주요 역할을 합니다. Dukan 다이어트도 예외는 아닙니다. 날씬한 몸매뿐만 아니라 탄탄한 몸매를 원한다면 하루에 적어도 30분씩 운동을 하세요. 하지만 어떤 이유로 스포츠를 할 수 없다면 많이 걷고 엘리베이터를 거부해야 합니다. 무료이고 시간도 많이 걸리지 않으며 가장 중요한 것은 칼로리를 소모하고 근육을 운동시킨다는 것입니다.
그래도 체육관에 가기로 결정했다면 심장 강화 훈련을 선호하십시오. 그러나 권력은 최소한으로 유지되어야합니다. 단백질 다이어트를 하면 근육 성장으로 인해 몸집이 커질 수 있습니다. 결과적으로는 효과가 보이지 않고 다이어트를 중단하게 됩니다.
의사와 영양사는 Dukan 다이어트에 대해 어떻게 말합니까?
Dukan 다이어트의 가장 큰 장점은 물론 체중 감량입니다. 그러나 그것의 특별한 차이점은 체중 증가 없이 정상적인 식단으로의 전환을 위해 신체를 준비한다는 것입니다. 다이어트가 오래 지속되는 이유다. 다이어트의 다른 장점은 다음과 같습니다.
- 계획의 용이성. Dukan 식단에는 금지된 음식과 허용된 음식만 포함되어 있습니다. 그리고 점심으로 무엇을 요리할지 스스로 결정합니다. 심리적 측면에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 매일 엄격한 메뉴를 따를 필요가 없으므로 고장이 줄어 듭니다.
- 피부 상태가 개선되었습니다. 많은 사람들은 영양 부족, 특히 과자와 패스트 푸드로 인해 발진이 발생합니다. 다이어트 첫 주에 피부가 어떻게 맑아지고 빛이 나는지 직접 확인하실 수 있습니다.
- 빠른 결과. 첫 번째 단계인 공격 동안 가장 많은 파운드를 잃게 됩니다. 실제로 그 효과를 볼 수 있기 때문에 이것은 다이어트를 계속하도록 매우 동기를 부여합니다.
저탄수화물 다이어트가 인간의 건강에 미치는 영향에 대한 연구가 수행되었습니다. 그리고 최근 발견 중 하나는 혈압, 혈당 및 중성지방을 낮추는 사실이었습니다. 그러나 이러한 경향은 여성에게서만 입증되었으며, Dukan 다이어트는 남성에게서는 비슷한 결과를 가져오지 못했습니다.
또 다른 실험에서는 저탄수화물 다이어트가 배고픔에 영향을 미친다는 사실이 입증되었습니다. 테스트 결과, 이 식단을 따르는 사람들은 그렐린 수치가 낮은 것으로 나타났습니다. 이것은 인간의 식욕을 담당하는 효소입니다. 이는 Dukan 식단에서는 식단에 단백질 함량이 높기 때문에 지속적인 배고픔이 사라질 것임을 의미합니다.
그러나 신장 결석이 발생할 위험이 있는 경우 Dukan 다이어트는 적합하지 않습니다. 단백질 함량이 높으면 상황이 더욱 악화될 수 있습니다.
두칸 다이어트 준비하기
Dukan 다이어트가 자신에게 적합하다고 확실히 결정했다면 즉시 다이어트를 변경할 필요가 없습니다. 준비하는 동안 해야 할 일이 몇 가지 있습니다.
- 모든 규칙을 읽으십시오. 두칸다이어트를 시작할 때 가장 중요한 점이다. 허용되는 제품 목록을 잘못 표시하면 다이어트가 효과가 없습니다. 이 목록을 익히지 않으려면 냉장고에 붙여두세요.
- 초과 제품을 제거하십시오. 유혹을 없애고 재발로부터 자신을 보호하려면 먼저 금지된 음식을 끝내거나 없애십시오. 부엌에 초콜릿과 칩이 있을 때는 엄격한 단백질 식단을 유지하는 것이 매우 어렵습니다.
- 밀기울을 찾으십시오. 귀리 밀기울은 Dukan 다이어트에 필수적입니다. 게다가, 당신은 그들과 함께 다양한 요리를 요리할 수 있습니다. 그리고 이것은 당신의 식단을 크게 다양화할 것입니다.
- 모든 단계의 타이밍을 계산합니다. 각 단계의 타이밍을 주의 깊게 계산하십시오. 그것은 당신이 얼마나 많은 킬로를 감량하고 싶은지에 달려 있습니다.
요약하자면
체중 감량을 위한 Dukan 다이어트는 가장 빠르지는 않지만 매우 효과적입니다. 몇 달 동안 좋아하는 음식을 포기해야 한다는 사실에 대비하세요. 그리고 이에 대한 준비가 되어 있지 않다면 다이어트를 시작해서는 안됩니다. 많은 사람들이 이미 특정 결과를 얻었기 때문에 발작 직후 Dukan 다이어트를 중단합니다. 그러나 일반적으로 이것은 일련의 체중 감량으로 끝납니다. 그러므로 그러한 다이어트를 시작하기 전에 여러 번 생각해야 합니다.