과체중과 싸우는 것은 길고 힘든 과정입니다. 그러나 짧은 시간 (예 : 일주일)에 체중을 줄여야하는 상황이 있습니다. 이것은 쉬운 일이 아니지만 몇 파운드를 잃고 자세를 똑바로 세우고 시각적으로 몸매를 조이는 것은 가능합니다. 식단을 따르고 특정 운동을하면됩니다.
주간 체중 감량 프로그램에는 무엇이 포함되어야합니까?
이렇게 짧은 시간에 여분의 파운드를 잃으려면 포괄적 인 방식으로 작업에 접근해야합니다. 우선, 섭취하는 칼로리의 양을 줄이고 건강한 식단의 규칙을 따르는 것으로 구성된 식단입니다. 소비 된 칼로리의 양은 소비 된 에너지보다 적어야합니다. 그러면 초과 중량이 더 빨리 사라집니다. 그러나 이것이 당신이 굶어야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 이러한 조치는 신체의 고갈과 웰빙의 악화로 이어질 수 있습니다.
금지 사항은 밀가루 및 제과, 알코올 및 탄산 음료, 튀김 및 기름진 음식이어야합니다. 비타민과 미네랄 함량이 높은 식품에 더 많은주의를 기울여야합니다. 소금의 양을 줄이거 나 피하면 몸에있는 물의 양을 줄임으로써 여분의 파운드를 줄일 수 있습니다.
그러나 다이어트만으로는 도움이되지 않습니다. 또한 다양한 근육 그룹에 대한 유산소 운동과 운동이 필요합니다.
체중 감량을위한 격렬한 운동
빨리 살을 빼려면 축적 된 체지방을 최대한 태워야합니다. Cardio가이를 도울 수 있습니다. 그들은 여분의 파운드를 돌보는 데 기여할뿐만 아니라 심장 혈관계를 강화시킵니다. 이러한 연습에는 다음이 포함됩니다.
- 장거리 달리기;
- 빠른 걷기;
- 줄넘기 또는 낮은 장애물 위로;
- 계단 위아래로 달리기;
- 고정식 자전거, 타원형 트레이너, 트레드밀에서 운동하십시오.
- 계단이 있거나없는 에어로빅;
- 수영과 수중 에어로빅;
- 활동적인 스포츠 게임-축구, 배구, 농구, 테니스 등;
- 음악에 맞춰 활기찬 춤을 춥니 다.
체중 감량을위한 이러한 운동은 매일 최소 40 분 동안 수행해야합니다. 이것은 수업 시작부터 30 분 후에 지방이 타기 시작하기 때문입니다. 그 전에 몸은 에너지를 소비합니다. 유산소 운동을 마친 후에는 전신 근육을 강화하고 유지하기위한 일련의 운동을 수행해야합니다.
체중 감소 운동 콤플렉스
근력 운동을 통해 심장 부하에서 얻은 결과를 통합하고 침착 한 상태에서도 과도한 침전물을 태우도록 신체를 목표로 삼고 전신 근육을 조일 수 있습니다. 체중 감소, 특히 빠른 체중 감소는 눈에 띄지 않습니다. 결국 킬로그램은 사라지지만 피부는 펴진 상태로 유지되고 측면과 엉덩이는 처집니다.
몸매를 형성하고 근육을 탄력있게 만들려면 체중 감량을 위해 다음과 같은 운동을 수행해야합니다.
- 똑바로 서서 다리를 벌리고 발을 똑바로 세우고 발 뒤꿈치를 찢지 마십시오.
빠른 속도로 깊은 스쿼트를하십시오. 동시에 몸을 기울이지 말고 등을 구부리지 말고 머리를 똑바로 유지하십시오. 손은 허리 또는 머리 뒤에 놓을 수 있습니다. 쪼그리고 앉고, 당신 앞에서 곧게 펴십시오. 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다. 쪼그리고 앉기, 당신은 숨을들이 마시고 시작 자세를 취해야합니다. 10-15 회씩 3 세트를한다.
- 시작 위치는 이전 연습과 같습니다.
숨을들이 마시고 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 다른 쪽 다리는 무릎까지 내려야합니다. 앞에있는 다리는 무릎에서 직각으로 구부려 야합니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 시작 자세를 취하고 다른 다리를 앞으로 내립니다. 각 다리에 10 번의 런지 3 세트를 수행합니다.
- 등에 누워.
다리를 몸에 수직으로 들어 올리고 팔을 머리 뒤로 던지십시오. 상체를 바닥에서 떼어 내고 들어 올릴 때는 내쉬고 내릴 때는 숨을 내쉬십시오. 다리를 똑바로 유지하는 것이 어렵다면 살짝 구부릴 수 있습니다 (바닥에 닿지 않음). 10 회씩 3 세트를한다.
- 무릎을 꿇고 바닥에 등을 대고이 자세에서 몸통을 바닥에 수직으로 올리십시오.
완전히 누울 수 없다면 가능한 한 몸을 낮춰야합니다. 이 리프트 중 10 번을 수행합니다.
- 등을 대고 누워 다리를 몸에 수직으로 올리십시오.
이 자세에서 다리를 오른쪽으로 향한 다음 시작 자세를 취하고 다른 방향으로 운동을 반복하십시오. 최대 횟수를 수행하여 80-100 회 반복하십시오.
훈련 첫날에는 1 개의 접근 방식, 두 번째 -2 일 및 3 일째에는 최소 3 개의 접근 방식을 수행 할 수 있습니다.
체중 감량 중 운동 및 다이어트 권장 사항
체중 감량 운동과식이 영양이 오랫동안 기다려온 효과를 가져 오려면 다음 권장 사항을 따라야합니다.
- 매일 최소 1 시간 동안 훈련해야합니다. 운동을 건너 뛰지 마십시오.
- 유산소 운동 부하와 일련의 운동을 한 번의 운동으로 결합해야합니다.
- 각 레슨에서 훈련 시간, 접근 및 반복 횟수를 늘려야합니다.
- 식단에 더 많은 섬유질, 야채 및 과일을 포함하십시오. 버터를 식물성 기름으로 대체하십시오.
- 더 많은 액체, 가급적 가스가없는 순수한 물을 마시십시오.
- 부분은 작아야합니다. 테이블을 조금 배고픈 상태로 두는 것이 좋습니다.
- 식사를 거르지 마십시오. 5 개가 있어야합니다.
- 식사 사이에 간식을주지 마십시오.
- 스트레스가 많은 상황을 피하십시오.
- 적절한 수면 시간을 마련하십시오.
- 운동 중 심박수를 모니터링하십시오. 과용하지 마십시오. 그렇지 않으면 오랫동안 기다려온 체중 감소 대신 심혈관 계통에 문제가 발생할 수 있습니다.
일주일 동안 그러한 프로그램의 결과가 필요합니다. 그러나 사람마다 다릅니다. 사람의 초기 질량이 클수록 더 많은 킬로그램을 잃을 수 있습니다. 그러나 빠른 체중 감소는 신체에 대한 스트레스라는 점을 명심해야합니다. 그리고 무게가 더 빨리 사라질수록 더 빨리 돌아올 수 있습니다. 그리고 일주일 후에 다이어트를 중단하고 훈련을 포기하면 체중이 다시 나타납니다.
따라서 일주일 안에 중요한 이벤트를 위해 몸매를 갖추려면 지속적으로 결과를 개선하고 자신과 건강을 돌봐야합니다.