케토 다이어트 또는 케토제닉 다이어트는 저탄수화물, 고지방, 중간 정도의 단백질 다이어트입니다. 일반적으로 음식의 탄수화물은 포도당으로 전환되는데, 이는 영양과 뇌 기능에 매우 중요합니다. 그러나 식단에 탄수화물 함량이 낮으면 간은 지방을 지방산과 케톤체로 전환합니다. 케톤체는 뇌에 들어가 포도당 대신 에너지원으로 사용됩니다.
케토 다이어트에서는 섭취하는 음식의 양(총 칼로리 섭취량)과 그 구성(단백질, 지방, 탄수화물의 양)이 모두 중요합니다. 소비되는 음식 측면에서 케토 다이어트는 유명한 Atkins 다이어트와 유사하지만 여기서 중요한 역할은 음식 자체가 아니라 그 양입니다. 탄수화물 섭취를 완전히 없앨 수는 없으며, 섭취량을 최소화하면 됩니다.
야채의 경우 탄수화물이 소량 함유되어 있으므로 총 칼로리 양을 모니터링해야합니다 (하루 섭취량은 50g을 초과해서는 안됩니다). 예를 들어, 다양한 녹색 채소는 소화 가능한 탄수화물의 양이 적기 때문에(섬유질은 포함되지 않음) 케토 섭취에 이상적입니다.
육류 및 유제품의 경우 충분한 양을 섭취할 수 있습니다. 고기에는 칠면조나 닭고기를 사용하는 것이 좋습니다. 케토 다이어트에 가장 좋은 생선은 연어와 청어입니다.
메뉴
이 메뉴는 일일 총 칼로리 함량이 1500kcal로 하루 두 끼 식사를 위해 설계되었습니다.
1일차
1. 베이컨과 계란 캐서롤
성분:
- 계란-3 개
- 베이컨 - 100g
- 시금치 - 40g
- 치즈 - 20g
영양가(100g당):
- 칼로리 함량 - 258kcal
- 단백질 - 15.4g
- 지방 - 21.2g
- 탄수화물 - 0.6g
2. 애호박 팬케이크
성분:
- 호박-100g
- 계란 - 1 개
- 차전자피 - 1 큰술. 엘.
- 다진 고기 (돼지고기 및 쇠고기) - 100g
- 올리브 오일 - 15ml
영양가(100g당):
- 칼로리 함량 - 178kcal
- 단백질 - 8.7g
- 지방 - 14.6g
- 탄수화물 - 2.2g
2일차
1. 베이컨을 곁들인 계란후라이
성분:
- 계란-2 개
- 라드 (돼지) - 15g
- 아보카도 - 50g
- 채소 - 맛보기
영양 정보(1회 제공량당):
- 칼로리 함량 - 404kcal
- 단백질 - 15.2g
- 지방 - 36g
- 탄수화물 - 3.8g
2. 프로틴롤
기본 성분:
- 다람쥐-4 개
- 감미료 - 4봉지
- 아몬드 가루 - 3 큰술. 엘.
크림의 경우:
- 코코넛 크림 - 150g
- 노른자 - 4 개
- 감미료 - 맛보기
- 코코아 - 1 큰술. 엘.
- 버터 82.5% - 80g
- 젤라틴(인스턴트) - 1봉지
영양가(100g당):
- 칼로리 함량 - 271kcal
- 단백질 - 25g
- 지방 - 18.1g
- 탄수화물 - 2.9g
3. 오븐에 넣은 날개
성분:
- 닭 날개 - 6개
- 간장 - 1 큰술. 엘.
- 채소 - 맛보기
영양가(100g당):
- 칼로리 함량 - 176kcal
- 단백질 - 18.3g
- 지방 - 11.3g
- 탄수화물 - 0.6g
3일차
1. 치즈케이크
성분:
- 코티지 치즈 9% - 200g
- 아몬드 가루 - 2 큰술. 엘.
- 계란 - 1 개
- 차전자피 - 1티스푼
- 코코넛 오일 - 10g
- 사워 크림 20% - 1큰술. 엘.
영양가(100g당):
- 칼로리 함량 - 211kcal
- 단백질 - 15.7g
- 지방 - 15.4g
- 탄수화물 - 2.6g
2. 셀러리를 곁들인 닭고기 수프
성분:
- 닭 가슴살 - 400g
- 양파 - 1 개
- 물 - 1.5 l
- 당근-1 개
- 셀러리 (줄기) - 1 개
- 마늘 - 2쪽
- 브로콜리 - 100g
- 가공 치즈 - 50g
- 파프리카, 심황, 파 - 맛보기
- 소금, 후추 - 맛보기
영양가(100g당):
- 칼로리 함량 - 38kcal
- 단백질 - 6g
- 지방 - 0.8g
- 탄수화물 - 2g
3. 속을 채운 샴피뇽
성분:
- 샴 피뇽 - 300g
- 다진 쇠고기 - 100g
- 베이컨 - 80g
- 사워 크림 20% - 1큰술. 엘.
- 채소 - 맛보기
영양가(100g당):
- 칼로리 함량 - 155kcal
- 단백질 - 9.8g
- 지방 - 12.6g
- 탄수화물 - 0.2g
4일차
1. 에그버거
성분:
- 계란-2 개
- 아보카도 - 50g
- 다진 쇠고기 - 100g
- 소금, 후추 - 맛보기
- 오일 - 5ml
영양가(100g당):
- 칼로리 함량 - 215kcal
- 단백질 - 12.1g
- 지방 - 17.5g
- 탄수화물 - 1.5g
2. 다진 고기를 넣은 키슈
성분:
- 계란-2 개
- 코코넛 오일(버터로 대체 가능) - 40g
- 아몬드 가루 - 3 큰술. 엘.
- 차전자피 - 1 큰술. 엘.
- 아마씨 가루 - 1 작은 술.
충전의 경우:
- 다진 쇠고기 - 100g
- 계란-2 개
- 시금치 - 40g
- 치즈 - 40g
영양가(100g당):
- 칼로리 함량 - 285kcal
- 단백질 - 14.1g
- 지방 - 24.5g
- 탄수화물 - 2.3g
5일차
1. 데빌드 에그
성분:
- 삶은 계란-3 개
- 대구 간 - 50g
- 수제 마요네즈 - 10g
- 소금 - 맛보기
영양가(100g당):
- 칼로리 함량 - 273kcal
- 단백질 - 10.6g
- 지방 - 24.7g
- 탄수화물 - 2g
2. 버섯 수프
성분:
- 닭 가슴살 - 400g
- 샴 피뇽 - 300g
- 양파 - 1 개
- 마늘 - 선택사항
- 당근-1 개
- 물 - 1.5 l
- 셀러리 줄기 - 1 개
- 소금 - 맛보기
영양가(100g당):
- 칼로리 함량 - 33kcal
- 단백질 - 6.1g
- 지방 - 0.6g
- 탄수화물 - 0.9g
3. 다진 고기를 넣은 양배추 캐서롤
성분:
- 양배추 - 300g
- 다진 돼지고기와 쇠고기 - 200g
- 토마토 페이스트 - 1 큰술. 엘.
- 치즈 - 80g
- 사워 크림 또는 두부 치즈(코팅층용) - 80g
영양가(100g당):
- 칼로리 함량 - 172kcal
- 단백질 - 10.2g
- 지방 - 12.9g
- 탄수화물 - 3.5g
6일차
1. 베이컨을 곁들인 계란후라이
성분:
- 계란-2 개
- 돼지고기 베이컨 - 15g
- 아보카도 - 50g
- 채소 - 맛보기
영양 정보(1회 제공량당):
- 칼로리 함량 - 405kcal
- 단백질 - 15.2g
- 지방 - 35.9g
- 탄수화물 - 3.8g
2. 소매에 커틀릿
성분:
- 다진 돼지고기와 쇠고기(50~50) - 300g
- 양파 - 1 개
- 계란 - 1 개
- 소금, 후추 - 맛보기
영양가(100g당):
- 칼로리 함량 - 224kcal
- 단백질 - 14.8g
- 지방 - 16.9g
- 탄수화물 - 2g
7일차
1. 데빌드 에그
성분:
- 계란 (삶은 것) - 3 개
- 대구 간 - 50g
- 마요네즈 (수제) - 10g
- 소금 - 맛보기
영양가(100g당):
- 칼로리 함량 - 273kcal
- 단백질 - 10.6g
- 지방 - 24.7g
- 탄수화물 - 2g
2. 심실
성분:
- 심실 - 500g
- 크림 치즈 - 100g
영양가(100g당):
- 칼로리 함량 - 131kcal
- 단백질 - 16.2g
- 지방 - 6.8g
- 탄수화물 - 1g
하루 다섯 끼의 케토 다이어트 메뉴의 예
이 메뉴 옵션은 과체중을 줄여 외모를 개선하기 위해 케토 다이어트를 사용하는 운동선수 및 피트니스 전문가에게 적합합니다. 어떤 경우에도 위반해서는 안되는 케토 다이어트의 필수 규칙으로 간주되어서는 안됩니다. 오히려 이것은 계산을 위한 권장 사항입니다. 이제 일반적인 용어로 필요한 단백질, 칼로리 및 지방의 양을 알았으므로 제품을 직접 선택할 수 있습니다.
아침 식사
- 스크램블 에그(계란 3개). 칼로리 함량 – 264kcal.
- 단백질 쉐이크(1회분 30g). 칼로리 함량 - 121kcal.
- 치즈 (30g). 칼로리 함량 - 109kcal.
점심
- 닭가슴살(170g). 칼로리 함량 – 276kcal.
- 치즈 (30g). 칼로리 함량 - 109kcal.
오후 간식
- 단백질 쉐이크(1회분 30g). 칼로리 함량 - 121kcal.
- 아몬드 (30g). 칼로리 함량 - 134kcal.
저녁 식사
- 연어 (130g). 칼로리 함량 - 256kcal.
- 샐러드 (30g).
두 번째 저녁 식사
- 저지방 코티지 치즈(100g). 칼로리 함량 - 109kcal.
- 카제인 단백질(1개 분량은 30g). 칼로리 함량 - 107kcal.
케토 다이어트의 장점
물론 케토 다이어트의 가장 큰 장점은 피하 지방이 상당히 빠르게 손실된다는 것입니다. 다른 많은 다이어트에서는 근육량의 일부가 지방과 함께 사라지기 때문에 이것은 운동선수에게 특히 중요합니다. 근육량이 감소하면 신체의 신진대사 속도가 느려집니다. HIIT 운동선수에 대한 케톤 생성 다이어트의 효과에 대한 연구에서 운동 능력과 신체 구성의 개선이 주목되었습니다.
케톤 생성 다이어트는 운동을 하지 않는 사람들에게도 적합합니다. 케토 다이어트는 사람들을 굶게 만들거나 칼로리를 빼앗지 않습니다. 대략적으로 말하자면, 우리는 단순히 단백질과 지방으로 탄수화물의 감소를 보상합니다. 물론 탄수화물 섭취를 대폭 줄인다고 해서 지방이 많고 단백질이 많은 음식을 과식할 수 있다는 뜻은 아니다. 칼로리 섭취량은 정상 한도 내에서 유지되어야 합니다.
케토 다이어트의 또 다른 확실한 이점은 식욕 조절입니다. 이런저런 다이어트를 해본 많은 사람들은 다이어트 중에 식욕이 가장 강하다는 것을 알고 있습니다. 케토 다이어트는 배고픔을 없애줍니다. 이는 혈중 인슐린 수치가 낮고 배고픔을 느끼는 원인이 인슐린이기 때문입니다. 케토 다이어트가 풍부한 지방 및 단백질 식품을 사용하면 잔인한 식욕을 경험하지 않고 동시에 체중을 줄일 수 있습니다.
종종 다이어트를 마친 후 체중이 너무 빨리 회복되었다고 불평하는 사람들이 있습니다. 사실 대부분의 다이어트는 신체의 롤러 코스터와 같습니다. 지속적인 스트레스입니다. 영양소가 적으면 대사 과정이 느려지고, 영양소가 많으면 신체가 처리에 대처할 수 없어 초과분을 지방 비축량으로 활용합니다. 케토 다이어트는 사람이 배고프지 않기 때문에 이러한 효과를 제거합니다.
단점
케토 다이어트가 지방 및 단백질 식품에 중점을 둔다는 점을 고려하면 위장 무거움, 팽만감, 변비 등 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 이는 식단에 빵, 감자, 과일 및 채소에서 발견되는 섬유질이 사실상 포함되어 있지 않기 때문입니다. 소화 장애를 예방하려면 야채와 과일을 최소한으로 섭취해야 합니다. 예를 들어 사과, 양배추, 신 포도가 적합합니다.
케토 다이어트의 또 다른 단점은 포도당 결핍을 예측할 수 없다는 것입니다. 이렇게 중요한 에너지 자원을 빼앗기면 신체가 어떻게 행동할지 알 수 없습니다.
신체가 케톤체로 전환되는 데는 시간이 걸립니다. 일반적으로 첫 주에 사람은 불쾌감, 현기증 및 전반적인 약점을 느낍니다. 다이어트 결과를 보려면 최소 21일은 버티는 것이 중요하다.
사용 금기 사항
케토 다이어트는 당뇨병 환자에게 엄격히 금기입니다. 혈액 내 케톤체의 양이 너무 많으면 건강이 급격히 악화되고 심지어 사망까지 이를 수 있습니다. 또한 신장, 소화기 계통, 장 질환이 있는 사람은 케토 다이어트를 해서는 안 됩니다. 포도당 결핍은 뇌 활동에 영향을 미치므로 케토 다이어트는 지식 근로자에게 권장되지 않습니다.
케토 다이어트는 한편으로는 간단하지만, 다른 한편으로는 매우 어렵습니다. 물론 모든 것은 선택한 형식에 따라 다릅니다. 어떤 사람들은 다이어트가 나쁘게 끝날 정도로 광적으로 행동합니다. 다이어트 규칙을 무시할 수 없으며 몸의 신호에 귀를 기울이고 휴식을 취해야 합니다. 결국 가장 중요한 것은 건강이다. 우리는 이것을 잊어서는 안됩니다.